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目前，疫情防控工作到了最吃劲的关键阶段，面对每天不断更新的疫情信息，我们也许会感到焦虑和恐慌——这是极自然的：危机不只影响身体，也必然会带来糟糕的情绪。

我们在高度重视疫情的前提下，在做好疾病防护的同时，照顾好自己的情绪，采取适当措施调适压力，尽量做到身心平和，是非常必要的。“心安身自安，身安室自宽。”学生处为大家提供以下心理支持手册，希望能够给您关于心理防护的全面解答。

👉 如何调整自己的压力？

👉 如果你被「隔离」，如何调试自己的心态？

👉 如果家人遭受「隔离」，如何帮助家人？

👉 如果家人或自己出现了疑似症状，该怎么办？

👉 如果邻居出现了疑似症状，你可以做什么？

（一）照护身体，积极安排生活

1.照顾好身体是防护的必要条件

远离传染源（如，病毒携带者等）、切断传播途径（如，洗手、戴口罩、减少出行等）、提高自我免疫力（如规律作息，包括适度运动、充足睡眠、控制饮食等）。

2. 积极安排自己的工作、学习和生活

由于疫情，也许寒假出行、走亲戚、朋友聚会等计划泡汤了，但是我们可以为假期做个积极的安排，给自己列一个令自己感到愉悦的To-do清单比如：听音乐、运动、阅读、睡觉、瑜伽、看电影追剧、写日志、插花、看文献等，并执行它。总之，让自己身心舒适，同时注意在家合理锻炼，比如进行力量训练、健身操等。

（二）正确处理负向情绪，积极调适内心

面对疫情，你可能会出现焦虑情绪（过度紧张、恐惧、担忧等）、害怕、愤怒、抑郁等不良情绪，严重者甚至出现惊恐万状、情绪失控等。针对以上心态，我们可以尝试进行积极心态调适。

1.进行积极自我对话

积极自我对话有助于提升自信，克服艰难。允许自己表达负面的情绪，可以这样告诉自己：“虽然事情令人恐慌，但我相信能够照顾好自己”，“这次假期没法出行了，但给我与自我内在相处提供了一个机会”，“这是个令人沮丧的时刻，但这不是最困难的时刻，我有办法适应这个情况”。

2.艺术调节

如果你感到无聊，尝试在白纸上使用不同颜色涂画；如果你经常感到担心，尝试折纸会帮你提高解决问题的能力；如你感觉自己被困住了，尝试画螺旋，螺旋的连续感，会激励你保持前行；如果你感到无精打采，尝试画画风景，山水会给你带来起伏；如果你需要理解你的情绪，尝试画你自己，你会意识到自己隐藏的情绪；如果你感到困惑，尝试画一个曼陀罗；如果你想要知道自己到底想要什么，尝试做能获取你注意力的拼贴画。

3.正向思维

面对“新型冠状病毒感染的肺炎”时，可以运用如下的思考方式：

（1）不要只往坏处看，很多文章也许只是在贩卖焦虑。注意每日的资讯中，其实正面信息是多于负面的。留意事实和数据，根据事实，判定自己的担忧是否合理（例如：发病率、死亡率、治愈率、医疗方法的发展、新的药物等）。

（2）多回忆在每一次遇到危机时你曾如何面对。重新肯定自己身为一个个体的能力。

以合理的态度看待事情，尝试以更广阔的角度了解问题的影响，问题会带来短暂的影响，但长远而言事情最终能改善及成为过去。

（3）保持对前景的盼望，即使在危急时期，也不要忽略在我们身边的美好事物。

（三）掌握科学知识，不信谣不传谣

正确客观掌握“新型肺炎”相关知识，科学认识疾病，从而减少不必要的恐慌和焦虑，并提高对谣传信息的鉴别能力。此外，对各类信息要适度关注，挑选权威科学的信息渠道，包括公众号、电视、网站等，不要轻信不实信息，以讹传讹，加重恐慌情绪。

减少关注频率，减少因信息过载引发的心理负担。虽然信息铺天盖地，但不表示你要捕捉和记住每条信息。尽量控制自己每天接收有关信息的时间不超过一个小时，特别是睡前不宜过分关注相关信息，适当“充耳不闻”。

（四）寻求专业帮助

在“新型冠状病毒感染的肺炎”的信息影响下，不同人的反应会有所不同。如果你或身边的人有下列的感受或状况，并持续超过2周以上，请尽快就医或寻找专业心理咨询师求助：

⚡ 1.睡眠状况恶化

⚡ 2.恐惧，无法感觉安全

⚡ 3.感觉无助

⚡ 4.感觉空虚

⚡ 5.变得退缩或孤立

⚡ 6.对自己或是其他任何人失去信心

⚡ 7.自尊丧失，感觉羞耻，痛恨自己

⚡ 8.感受变得迟钝及麻木

「隔离」对普通人而言并不寻常。换作任何人，情绪都会产生波动，我们要做的是学习如何面对「隔离」。

（一）隔离期间，会出现哪些扰人的情绪？

1.突然的人身自由限制，可能会造成暂时的慌张、不知所措。这是很自然的反应，不必过分强求自己保持镇定。压抑情绪，反而会影响后续的抗压能力；

2.可能会出现抱怨、愤怒。这时候，你需要给自己找一个适当的发泄口，比如：打电话给朋友倾诉；

3.感到沮丧、孤独、被抛弃。在保证安全的情况下，可以找到有同样际遇的朋友，相互鼓励、倾诉、增强信心；

4.焦虑感来临。建议你用自己的信仰活动，或者其他可转移注意力的方式，帮助焦虑消退。

（二）被隔离期间，“患得患失”怎么办？

1.面对不确定的处境，各种的担心与忧虑也会出现。这些心情可能会伴随着“患得患失”的念头而来——比如，我中断的工作怎么办？要是真的感染了病毒怎么办？此时要尽量转移注意力，不要让这些念头持续扩张；

2.如果你很难打消这些念头，不必强求，可以一面带着这些念头，一面去做其它的事，虽然会分心，但是还是要让自己“动”起来；

3.不要总是坐着或躺着，让这些“患得患失”的念头始终围绕在心里。

（三）隔离期间，如何抗压？  

给自己做一份规律的作息时间表，有工作时段、休息时段、娱乐时段、运动时段、进餐时段等等，每日照做。稳定感对于应对未知感非常重要。

（四）隔离期间，如何稳定自己的心理状态？  

1.保持对他人的关怀。即使在隔离的空间内，你也依然可能成为一个助人者，能够找到帮助其他人的办法；

2.保持与外界的沟通。不管是倾诉，还是记录自己的情绪日志，都会很有帮助；

3.理性获取权威来源的内、外部资讯，避免不必要的恐慌。另一方面，谣言和耸人听闻的消息都是信心的隐形杀手，要提高警惕。

（五）如何适应自己的新身份：「被隔离者」

刚开始你需要花点时间熟悉下，新的身份有哪些规范、权利和义务。当你完全驾轻就熟，一些不舒服的感觉也会渐渐淡去；

对于没有被隔离的邻居或同事们，也需要给他们一点时间适应，短暂的异样眼光或人际距离感的变化是避免不了的，但你不必把别人的无知转变成伤害自尊的工具。

1.若体温略微超过37℃，身体没有其他不舒服，可先在家进行自我隔离、观察。

2.如果出现呼吸道症状、发热、畏寒、乏力、腹泻、结膜充血等症状，请务必戴口罩，做好防护，立即前往就近的定点医院发热门诊接受治疗，注意不要搭乘公共交通工具。

3.及时联系院系辅导员报备情况。

4.在做上面这几件事的过程中，自我情绪管理相当重要，切记保持冷静。如果你觉察到焦虑、恐惧、担心的情绪强烈且无法消除，一定要及时找到专业的心理咨询师协助，稳定情绪、冷静处理所面临危机。同时，不要胡思乱想、老往坏处想，尽力做好万全准备，心态上要维持正面思考。

在居家隔离时，你可能会出现恐慌、不安、孤独、无助、压抑、抑郁、悲观、愤怒、紧张，同时也可能产生被他人疏远躲避的压力、委屈、羞耻感。那么这个时候你需要了解真实可靠的信息与知识，取信科学和医学权威资料；此外一定要积极配合治疗和隔离措施，进行健康饮食和作息，多读书、听音乐，进行其他日常活动；接纳隔离处境，了解自己的反应，寻找逆境中的积极意义；寻求应对压力的社会支持，利用现代通讯手段联络亲朋好友、同事等，倾诉感受，保持与社会的沟通，获得支持鼓励；使用心理援助热线或在线心理干预等。

1.共情

在电话里倾听他们的负面情绪与感受，鼓励他们，让他们体验到被陪伴、被支持、被理解。

2.分享

可以讲讲自己最近的心情，目的是与他们建立情感连接，而非自己一直倒苦水。

3.提供资源

除了食品、衣物等基本生理需求，提供书单或电影等资源，让他们能够充实精神需求。

需要注意的是，首先照顾好自己的身心，才能够有能量为亲朋好友提供帮助与支持。

1.冷静下来，回忆自己或家人是否曾与之有过接触或接近。如果有，请先进行自我隔离、观察，并做好相关生活事宜的准备。记住此时任何的情绪及烦恼，对你都是没有帮助的。

2.如果你没有接触过，但可能你周边的人接触过病患，你可以友善地提醒他们，此次新型肺炎病毒的变异情况，我们还未完全把控清楚，最近（至少14天）就不要有任何往来了——但态度要保持尊重、鼓励，避免人际冲突与摩擦。

3.通知相关社区、单位、公司或学校，进行环境消毒和防疫措施。冷静、关怀、鼓励是避免伤害的良方。

4.及时联系院系辅导员报备情况。